ভিটামিন ডি-র উৎস হলো সূর্যালোক। কিন্তু শীতকালে রোদের তেমন তেজ থাকে না। আবার, রোদে বসে ত্বকে সানবার্নও হোক, তা-ও চান না। পুষ্টিবিদেরা বলছেন, ভিটামিন ডি-যুক্ত খাবারের পাশাপাশি বেশ কয়েকটি শুকনো ফল খেলেও উপকার পেতে পারেন।

ভিটামিন ডি চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন। এটা বিভিন্ন ধরনের মানসিক ও শারীরিক কার্যক্রিয়া যেমন- হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে, রোগ প্রতিরোধ কার্যকারিতা বাড়ায়, ক্যালসিয়াম ও ফসফরাসের মাত্রা দেহে নিয়ন্ত্রণের সহায়তা করে- জানান ভারতের ‘নইদা ইন্টারন্যাশনাল ইন্সটিটিউট অফ মেডিকেল সায়েন্স অ্যান্ড হসপিটাল’য়ের পুষ্টিবিদ প্রীতি নগর।

প্রাপ্তবয়স্ক, গর্ভবতী, স্তন্যদানকারী মা এবং এক বছর বয়সি শিশুদের ১০ মাইক্রো-গ্রাম ভিটামিন ডি প্রয়োজন।

শুকনা ফলে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান থাকে যেমন- ভিটামিন এ, সি, কে। এছাড়াও মেলে খনিজ লৌহ ও পটাসিয়াম। শুকনা ফল ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। সুষম খাবারের তালিকায় এগুলো যোগ করা যায়।

এছাড়াও থাকে এমন কিছু ভিটামিন যা সার্বিক স্বাস্থ্য উন্নত করে যেমন- দৃষ্টি শক্তি বাড়ায়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে, রক্ত জমাট বাঁধা, ইলেক্ট্রোলাইটের সামঞ্জস্য রক্ষায় সাহায্য করে। চলুন জেনে নেয়া যাক কোন কোন শুকনো ফল ভিটিামিন ডি’র চাহিদা মেটাতে পারে-

শুকনা ডুমুর: প্রতি ১০০ গ্রাম ডুমুরে প্রায় তিন আইইউ পরিমাণ ভিটামিন ডি থাকে। শুকনা ডুমুর আঁশ, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস। যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 

কাঠ-বাদাম: কাঠ বাদাম ভিজিয়ে রেখে সকালে খাওয়া উপকারী। এতে দৈনিক চাহিদার প্রায় নয় শতাংশ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। এতে আরও আছে আঁশ, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ই, কপার এবং ম্যাগনেসিয়াম।

কিশমিশ: প্রতি ১০০ গ্রাম কিশমিশে প্রায় ৮২ আইইউ পরিমাণ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। মিষ্টি এই শুকনা ফলে আঁশ এবং গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান, যেমন- লৌহ মিলবে। রক্ত স্বল্পতার সমস্যাতেও খাওয়া যায় এটি।

শুকনা অ্যাপ্রিকটস বা খুবানি: প্রতি ১০০ গ্রাম শুকনা অ্যাপ্রিকটস’য়ে দেড় আইইউ (ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট) পরিমাণ ভিটামিন ডি থাকে। এতে রয়েছে অত্যাবশ্যকীয় ভিটামিন ও খনিজ উপাদান যেমন- ভিটামিন এ, লৌহ ও পটাসিয়াম। রোজ একটি করে খোবানি খেলে বয়সকালে হাড় ক্ষয়ে যাওয়ার সমস্যায় ভুগতে হবে না। 

আলুবোখারা: প্রায় ৩.৭ মি.লি. গ্রাম ভিটামিন ডি থাকে। এতে রয়েছে ভিটামিন এ, সি, এবং কে। কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে অনেকেই শুকনো আলুবোখরা খেয়ে থাকেন।

খেজুর: ভিটামিন ডি’র খুব ভালো উৎস। এতে প্রায় ২.২ মি.লি. গ্রাম ভিটামিন ডি থাকে। এছাড়াও আঁশ, প্রোটিন, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়। ভিটামিন সি এবং ডি রয়েছে শুকনো খেজুরে। দুধে ফুটিয়ে এক-দু'টি শুকনো খেজুর খেতে পারেন। হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখার পাশাপাশি কোষ্ঠকাঠিন্য, রক্ত স্বল্পতা, শরীরে বিভিন্ন খনিজের অভাব পূরণ করতে পারে শুকনো খেজুর।

তবে,ভিটামিন ডি’র ঘাটতি পূরণ করতে সম্পূর্ণভাবে শুকনা ফলের ওপর নির্ভর করা যাবে না। বরং সুষম খাবারের একটি অংশ হিসেবে যোগ করা যেতে পারে। এছাড়াও চর্বিযুক্ত মাছ ও ফর্টিফাই খাবার গ্রহণ করা উচিত।

ডিবিসি/ এসএসএস